Áo vest có trọng lượng so với tạ cổ chân: Cái nào tăng thêm cường độ cho việc đi bộ hoặc chạy của bạn?

Thêm trọng lượng vào việc đi bộ hoặc chạy bộ của bạn có thể tăng cường đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực tim mạch. Hai lựa chọn phổ biến là áo vest có trọng lượng và tạ cổ chân, nhưng chúng hoạt động khác nhau và phù hợp với các mục tiêu khác nhau. Hướng dẫn này phân tích sự khác biệt chính giữa áo vest có trọng lượng và tạ cổ chân để bạn có thể chọn công cụ tốt nhất cho việc tập luyện của mình.

Cho dù bạn muốn tăng cường độ đi bộ hay thêm sức đề kháng khi chạy, hiểu cách mỗi lựa chọn ảnh hưởng đến cơ thể là rất quan trọng. Chúng tôi sẽ đề cập đến lợi ích, sự đánh đổi và các mẹo thực tế để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.

Áo vest có trọng lượng và tạ cổ chân khác nhau như thế nào

Áo vest có trọng lượng phân bổ trọng lượng đều khắp thân trên, mô phỏng cảm giác mang thêm trọng lượng cơ thể. Điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng cho việc đi bộ và chạy với áo vest có trọng lượng vì chúng tăng tải tổng thể mà không làm thay đổi dáng đi tự nhiên của bạn. Áo vest có trọng lượng hình chữ Y Armor - Trọng lượng có thể điều chỉnh - 23lb là một ví dụ tuyệt vời về áo vest được thiết kế cho chuyển động năng động, cho phép bạn thêm hoặc bỏ trọng lượng khi bạn tiến bộ.

Tạ cổ chân quấn quanh cẳng chân của bạn, thêm sức đề kháng vào mỗi bước. Chúng nhắm trực tiếp vào phần dưới cơ thể hơn, nhưng chúng có thể thay đổi sải chân của bạn và tăng tác động lên các khớp. Đối với tạ cổ chân dùng để chạy, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ hoặc chấn thương nếu sử dụng không đúng cách. Tạ cổ chân phù hợp hơn cho việc đi bộ hoặc các bài tập sức mạnh như nâng chân.

• Áo vest có trọng lượng giữ tay bạn tự do và cho phép chuyển động tự nhiên, làm cho chúng tốt hơn cho việc chạy.
• Tạ cổ chân có thể gây căng cơ gấp hông hoặc căng đầu gối nếu sử dụng cho các hoạt động có tác động mạnh.

Đi bộ với áo vest có trọng lượng so với tạ cổ chân: Cái nào đốt cháy nhiều calo hơn?

Cả hai phương pháp đều tăng cường đốt cháy calo so với đi bộ không tạ, nhưng cơ chế khác nhau. Áo vest có trọng lượng thêm một phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn, buộc toàn bộ cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ với áo vest thêm 10-15% trọng lượng cơ thể có thể tăng tiêu hao năng lượng lên 12-15%. Áo vest có trọng lượng tốt nhất cho cardio là loại có thể điều chỉnh và ôm sát, như Áo vest có trọng lượng hình chữ Y Armor, để bạn có thể tăng dần tải trọng.

Tạ cổ chân thêm sức đề kháng vào mỗi động tác đưa chân, có thể tăng nỗ lực khi đi bộ nhưng thường dẫn đến các bước chậm hơn hoặc thay đổi dáng đi. Trọng lượng thêm ở mắt cá chân cũng làm tăng nguy cơ chấn thương mắt cá và đầu gối. Về đốt cháy calo, áo vest có trọng lượng cung cấp cường độ cân bằng và bền vững hơn, đặc biệt là cho các buổi đi bộ hoặc chạy dài.

• Bắt đầu với 5-10% trọng lượng cơ thể trong áo vest, sau đó tăng dần.
• Tạ cổ chân tốt nhất được sử dụng cho các buổi đi bộ ngắn, có kiểm soát hoặc các bài tập sức mạnh.

Tạ cổ chân cho chạy bộ: Ưu và nhược điểm

Sử dụng tạ cổ chân để chạy thường không được khuyến khích. Trọng lượng thêm ở cuối chân làm tăng lực tác động lên các khớp của bạn với mỗi sải chân, làm tăng nguy cơ đau ống chân, viêm gân Achilles và đau đầu gối. Sự thay đổi dáng đi cũng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ ở hông và lưng dưới.

Nếu bạn muốn thêm sức đề kháng khi chạy, áo vest có trọng lượng là lựa chọn an toàn hơn. Nó giữ tải trọng gần trọng tâm của bạn, cho phép dáng chạy tự nhiên hơn. Đối với người chạy muốn xây dựng sức mạnh chân, tạ cổ chân tốt hơn nên được sử dụng cho các bài tập sức mạnh như nâng chân hoặc đá chân sau thay vì chạy.

• Tránh chạy với tạ cổ chân; thay vào đó hãy sử dụng áo vest có trọng lượng.
• Lợi ích của tạ cổ chân bao gồm tăng cường sức mạnh chân có mục tiêu khi sử dụng trong các bài tập không có tác động.

Chọn lựa chọn phù hợp cho mục tiêu của bạn

Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường độ cardio khi đi bộ hoặc chạy, áo vest có trọng lượng là lựa chọn vượt trội. Nó cho phép bạn duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ chấn thương và cung cấp tải trọng có thể mở rộng. Đối với đi bộ với áo vest có trọng lượng, hãy bắt đầu với trọng lượng thoải mái và tập trung vào tư thế.

Tạ cổ chân phát huy tác dụng trong các tình huống cụ thể: đi bộ với tốc độ chậm, thực hiện các động tác sức mạnh phần dưới cơ thể hoặc các bài tập phục hồi chức năng. Nếu bạn muốn thêm sức đề kháng vào các bài tập chân mà không cần cầm tạ, tạ cổ chân rất tiện lợi. Tuy nhiên, đối với cardio năng động như chạy hoặc đi bộ nhanh, áo vest có trọng lượng tốt nhất cho cardio mang lại sự linh hoạt và an toàn hơn.

• Đối với đi bộ: hãy thử áo vest có trọng lượng trước; chỉ thêm tạ cổ chân cho các buổi đi bộ chậm, có kiểm soát.
• Đối với chạy: gắn bó với áo vest có trọng lượng để bảo vệ khớp của bạn.
• Đối với sức mạnh: tạ cổ chân có thể được sử dụng cho nâng chân, nhưng áo vest có trọng lượng cũng có tác dụng cho squats và lunges.

Cả áo vest có trọng lượng và tạ cổ chân đều có thể tăng cường độ cho việc đi bộ và chạy của bạn, nhưng chúng phục vụ các mục đích khác nhau. Đối với hầu hết mọi người muốn cải thiện cardio và thể lực tổng thể, áo vest có trọng lượng là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn. Tạ cổ chân có vị trí của chúng trong tập luyện sức mạnh, nhưng tránh sử dụng chúng cho các hoạt động có tác động mạnh. Hãy xem xét mục tiêu của bạn, lắng nghe cơ thể và chọn công cụ giúp bạn vận động thoải mái và nhất quán.